Problemas de Sueño
Los problemas de sueño, es decir, dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormida, despertarse demasiado temprano, sufrir apnea del sueño (respiración anormal, específicamente pausas prolongadas en la respiración), son síntomas comunes de la perimenopausia y la menopausia. Dormir mejor = menos síntomas y dormir mal = peores síntomas... lo cual, sabemos, suena como una situación en la que todos pierden. Pero no tiene por qué ser así, y tenemos consejos y trucos basados en la ciencia para demostrarlo.
La Ciencia
"Problemas con el dormir" es un término general que los médicos utilizan para describir lo que muchas mujeres experimentan durante la transición menopáusica.
Dr. Anna Barbieri, MD
Consejo profesional n.º 1
Despertarse a mitad de la noche es tan común como frustrante. Aquí está nuestro enfoque paso a paso para disolver el estrés de media noche provocado por los trastornos del sueño.
1. Comience con este ejercicio de respiración.
2. Si eso no funciona, pruebe un escaneo corporal para calmarte de la cabeza a los pies.
3. Si después de 30 a 45 minutos todavía no está cansada, levántese y siéntese en una silla, pero mantenga las luces apagadas. Siéntese en silencio hasta que se sienta cansada y luego regrese a la cama.
Esta frase abarca todo, desde problemas para conciliar el sueño hasta la incapacidad de permanecer dormida. También califican trastornos como la apnea obstructiva crónica del sueño, que analizaremos con más detalle a continuación.
Si bien las hormonas pueden desempeñar un papel en el sueño, no todos los problemas de sueño que experimentan las mujeres durante la menopausia se deben a hormonas relacionadas con la menopausia. No podemos subestimar todos los demás factores que entran en juego: envejecimiento, estrés, dieta, comportamiento y hábitos. Entonces no es extraño que tantas mujeres reporten problemas con el dormir, incluso aquellas que durmieron como bebés durante toda su vida adulta.
¿Por qué la menopausia afecta el sueño?
Hormonalmente hablando, hay dos fuerzas que pueden crear la tormenta perfecta: la menopausia y el envejecimiento.
- Disminución de la melatonina: nuestros cuerpos utilizan esta hormona natural para regular el ciclo circadiano de sueño-despierto. Cuando los niveles disminuyen con el envejecimiento, afecta la regulación de nuestros relojes internos.
- Aumento de cortisol: el cortisol es una hormona clave del estrés y, cuando los niveles aumentan debido al envejecimiento y el estrés, puede impedir la calidad del sueño.
- Disminución de la serotonina: cuando envejecemos, disminuye la cantidad de receptores de nuestra "hormona de la felicidad", que nuestro cuerpo utiliza como estabilizador del estado de ánimo, lo que puede ser un factor de riesgo a la ansiedad y depresión (ambas inhiben el sueño).
- Disminución de estrógeno: el estrógeno actúa por otro frente para disminuir la latencia del sueño (también conocida como el tiempo que toma conciliar el sueño) y la cantidad de veces que se despierta durante la noche, además de aumentar el tiempo total de sueño. El estrógeno también tiene una relación compleja con la serotonina, por lo que la disminución de los niveles de estrógeno puede asociarse con una menor acción de la serotonina. Además, los estrógenos regulan nuestra temperatura corporal durante la noche. Lamentablemente, como sabes, los niveles de estrógeno sólo disminuyen durante la menopausia. (*palma en cara*)
- Disminución de la progesterona: en la perimenopausia temprana, la progesterona cae hasta más rápido que el estrógeno y, debido a la falta de sus funciones relajantes, puede provocar trastornos del sueño, especialmente fragmentación del sueño. Los niveles hormonales fluctuantes, a su vez, causan sofocos, sudores nocturnos, depresión, ansiedad y estrés, que también afectan el sueño.
Es un círculo vicioso clásico. Necesita dormir bien por la noche (7-9 horas, para ser exactos) para sentirse mejor, pero las hormonas no están a su favor, lo que la hace sentir como si realmente no pudiera dormir bien. Y cuando no duerme bien, sólo se exageran otras series de síntomas de la menopausia (libido baja, aumento de peso, ansiedad).
Si está pensando que esto es TAN injusto, estamos de acuerdo con usted. Pero también le diremos que existen formas específicas y realizables de mejorar su sueño y su calidad de vida en general que se centran en el cambio de hábitos y el replanteamiento de las rutinas.
En ciertos casos, cuando sienta que ha intentado todo lo posible y todavía no duerme lo suficiente, su proveedor de atención médica puede intervenir, especialmente si tiene apnea obstructiva crónica del sueño, que se caracteriza por la respiración anormal y pausas, específicamente prolongadas, en la respiración durante el sueño debido a una obstrucción de las vías respiratorias superiores. Esto es lo que la diferencia de la menos común "apnea central del sueño", que ocurre cuando el cerebro simplemente no envía las señales correctas a los músculos encargados de la respiración. Es posible que no sepa que la tiene; a menudo, el único síntoma es sentirse cansada aunque duerma toda la noche. Afecta a las mujeres posmenopáusicas entre 2 y 3 veces más que a las premenopáusicas debido a la disminución de las dos hormonas reproductivas principales: el estrógeno y la progesterona, y el papel que desempeñan en el mantenimiento del tono de los músculos de la garganta. Si sospecha que puede tener apnea del sueño, su médico puede detectarla y referirla a un especialista en sueño o sugerirle que se inscriba en un estudio del sueño.
Incluso si no sufre de apnea del sueño, puede valer la pena consultar a su proveedor de atención médica si se identifica con uno (o varios) de los siguientes:
- Experiencia una abrumante fatiga durante el día que interfiere con sus responsabilidades laborales y domésticas.
- Le preocupa quedarse dormida mientras conduce o hace cosas inactivas (por ejemplo, mirar televisión o asistir a una reunión).
- Siente la necesidad de tomar una siesta la mayoría de los días.
Que Puede Hacer
Nuestro objetivo es brindarle los conocimientos necesarios para comprender sus síntomas y especialmente enfatizar las formas específicas y concretas de controlarlos. Nuestro objetivo es permitirle a USTED hacerse cargo de su trayectoria a la menopausia, a partir de hoy.
Dr. Anna Barbieri, MD
Consejo profesional n.º 2
La falta de sueño aumenta crónicamente los niveles de cortisol (una hormona del estrés), lo que hace que nos despertemos con más frecuencia. ¿Nuestra solución favorita para romper el ciclo? ¡Sexo! Ya sea con su pareja o consigo misma, los orgasmos reducen el cortisol y liberan prolactina, lo que fomenta la relajación y el sueño.
Consejo profesional n.º 3
¿Está agotada y lista para hablar con su médico? Lleve un diario de su dormir durante al menos dos semanas antes de su cita para identificar patrones recurrentes. Asegúrese de anotar sus horarios para comer y beber, sus horas para acostarse y despertarse, así como su estado de ánimo y estado mental en general. ¿No tiene un proveedor capacitado en el cuidado de la menopausia? Reserve una visita con uno de nuestros expertos en salud de la mujer o envíenos un correo electrónico a [email protected].
Una nota sobre las recomendaciones de productos... A Elektra Health no se le paga por presentar ningún producto. Simplemente nos gustan y creemos que a usted también le podrían gustar, aunque no podemos garantizar ningún resultado.
Estilo de vida
El bienestar del sueño es complejo y muchos factores del estilo de vida desempeñan un papel importante. No existe una solución única para todos, ya que es importante comprender sus dificultades, necesidades y objetivos únicos para dormir. ¿Qué funciona para usted?
Nutrición y dieta
Dele un cambio de imagen mediterráneo a su dieta
Los estudios muestran que quienes siguen una dieta mediterránea experimentan una mejor calidad de sueño, ya sea directamente (debido a la dieta misma) o indirectamente (debido a la pérdida de peso relacionada con la dieta). Esto se debe a las propiedades antiinflamatorias, ricas en verduras, bajas en carbohidratos y bajas en azúcar de la dieta mediterránea. Aquí hay una introducción rápida sobre lo que está y no está incluido:
- Incluye: verduras, frutas, nueces y semillas, legumbres, cereales integrales, patatas, hierbas y especias, pescado y marisco, aceite de oliva virgen extra.
- Incluido parcialmente (pero con moderación): aves, huevos, lácteos (queso y yogur)
- Rara vez se incluye: carne roja
- No incluye: azúcares añadidas, bebidas azucaradas, carnes procesadas, cereales refinados, aceites refinados y otros alimentos procesados.
Evite las comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse (especialmente las azucaradas, altas en carbohidratos, fritas y/o picantes).
Cuando se consumen demasiado cerca de la hora de acostarse, las comidas pesadas puedan hacer que el sistema digestivo trabaje en el procesamiento de la comida y provocar un alto de insulina que luego cae (y lo despierta) aproximadamente cinco horas después. Los alimentos ácidos y picantes pueden ser particularmente molestos ya que pueden provocar sofocos o sudores nocturnos.
Si tiene hambre tres horas antes de acostarse, reduzca la cantidad a una pequeña merienda. Mejor todavía si contiene soja, ya que se sabe que minimiza los sofocos y los sudores nocturnos. Pruebe con un puñado de sus nueces, edamame seco o un vaso de leche de soja.
Prepare una taza de té de manzanilla.
La manzanilla es una de las hierbas medicinales más antiguas del mundo y, además, tiene impresionantes beneficios antiinflamatorios. Es rico en lo que se llama flavonoides, que son sustancias químicas vegetales naturales (también conocidas como fitonutrientes) que le dan a las frutas y verduras sus tonos vibrantes y, según los ensayos clínicos, inducen efectos calmantes que favorecen al sueño y ayudan a tratar el insomnio.
Lo probado y verdadero... pero realmente difícil de hacer
Limite el consumo de cafeína y alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse
Cafeína: Esto no es nada revolucionario, ni fácil, pero vale la pena mencionarlo. La cafeína es un estimulante con una vida media de 5 a 6 horas (o más si toma ciertos tipos de medicamentos). Una "vida media" es la cantidad de tiempo que tarda la cantidad de cafeína en su cuerpo en dividirse en dos, lo que significa que después de 5 a 6 horas, todavía tendrá la mitad de la cantidad original de cafeína en su cuerpo. Sólo después de 10-12 horas se eliminará por completo.
Aunque la sensibilidad de las personas a la cafeína varía, puede causar dificultades para conciliar el sueño si todavía está en el cuerpo antes de acostarse. Como regla general, trate de evitarlo después de las 2 p. m.; sin embargo, si normalmente te acuestas más temprano (alrededor de las 10 p. m.), no querrás consumir cafeína después del mediodía, la 1 p. m. (más o menos). Y tenga cuidado con las fuentes ocultas de cafeína en medicamentos como analgésicos, pastillas para bajar de peso, diuréticos y medicamentos para el resfriado. Incluso hay pequeñas cantidades de cafeína en el descafeinado, así que asegúrese de optar por una marca como Swiss Water, que elimina el 99,9 % de la cafeína (frente al 97 % estándar en un proceso libre de químicos).
Alcohol: cuando se trata de alcohol, probablemente sabe lo que vamos a decir: las investigaciones demuestran que el alcohol tiene efectos adversos en la calidad del sueño. Sí, una copa de vino o dos pueden ser parte de una noche relajante, y recomendamos razonablemente "todo con moderación". Pero si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse, incluso una sola bebida alcohólica puede provocar un sueño fragmentado, retrasar el inicio del sueño REM (la etapa del sueño) y tener que ir al baño. Esto ocurre porque a medida que se metaboliza el alcohol, su cuerpo experimenta un efecto rebote de sus efectos sedantes durante la segunda mitad de la noche. Esto lo coloca en una etapa de sueño más ligero, lo que significa que es más fácil despertarse.
Si dejar de tomar alcohol por completo no le parece facil le recomendamos cambiar el vino tinto por blanco (el tinto es conocido por alterar el sueño) y reemplazar su bebida nocturna con una taza de té de hierbas 1 o 2 veces por semana para darle un descanso a su sistema.
Prácticas integradas y de conducto
Puede comer y evitar todos los alimentos y bebidas adecuados, pero sin considerar la higiene del sueño (nombre terrible, lo sabemos), solo llegará hasta cierto punto. Con esto nos referimos al estilo de vida y las prácticas de comportamiento que tienen lugar durante el período intermedio en el que no se duerme. Es un período de tiempo largo, lo que significa que podrían suceder muchas cosas que afecten su sueño. Pero, por otro lado, también hay muchas cosas que puede hacer al respecto. A continuación se muestra una lista de los hábitos diarios favoritos de nuestra doctora fundadora, la Dra. Anna Barbieri, para comenzar a incorporar. Recomendamos comenzar con uno o dos.
Crear una rutina de relajación
Tenemos nuestras rutinas matutinas definidas: puede incluir ejercicio, café, desayuno, ducha o preparar el almuerzo para el día. Sea lo que sea, lo hacemos y eso prepara nuestro día para el éxito. Necesitamos prestar la misma atención a nuestra relajación y tratarla de la misma manera. Creé una rutina que involucre prácticas que le ayuden a relajarse. Hacerlo reducirá la activación simpática del sistema nervioso (el sistema de lucha o huida de su cuerpo... ¡que no es útil para dormir!). Aquí hay una lista de opciones para comenzar:
- Un baño o ducha relajante
- Taza de té de manzanilla
- Estiramiento o yoga restaurativa
- Meditación, llevar un diario o una práctica nocturna de gratitud.
- Lectura
- Cepillar tu cabello
- Rompecabezas, tejido o alguna otra actividad relajante que te relaje
Programe sabiamente
Una vez que lo construya, deberá adaptar su rutina de relajación a su horario. Tome tiempo para ponerlo en practica.
Siga una hora constante para acostarse
Si el horario en el que estamos dormidos y despiertos varía considerablemente, puede alterar la parte fisiológica de nuestro cuerpo, que se nutre de un ritmo circadiano de 24 horas. Si puede, intente harcelo también los fines de semana.
Mantengalo fresco
Justo antes de acostarse, la temperatura de su cuerpo baja entre 1 y 2 grados, lo que le indica a su reloj interno que es hora de irse a dormir. En el lenguaje médico, esto es lo que se llama "termorregulación". Recomendamos mantener su dormitorio a una temperatura fresca de 60 a 67 °F y, si eso no es suficiente, experimente con sábanas refrescantes hechas con bambú o un cubrecolchón o una manta refrescante para su cama.
Cuidado con la luz azul
En un mundo ideal, todos evitaríamos las pantallas una hora antes de acostarnos para evitar que la luz azul active los receptores de luz en nuestros ojos que, a su vez, le indican al cronometrador de nuestro cerebro que estamos despiertos. En un mundo más realista, haríamos nuestro mejor esfuerzo (pero lo más probable es que terminemos mirando una pantalla en modo nocturno o con gafas que bloquean la luz azul).
Dele un giro a los aromas
Prepare el escenario para una buena noche de sueño con aceite esencial de lavanda en spray para almohadas, difusor o gotas detrás de las orejas, y no solo porque huele bien. También está científicamente demostrado que favorece la relajación.
Relaja la mente
Relájese después de un largo día con meditación, ejercicios de respiración y música/sonidos para dormir: somos grandes admiradores de Sacred Acoustics. Estas técnicas también pueden ayudar si se despierta en medio de la noche, pero la clave aquí es practicar primero durante el día, cuando no esté dando vueltas o mirando al techo sintiéndose estresada por no dormir. De esta manera, cuando necesite la habilidad, estará ahí.
Terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio
TTC (CBTI en Ingles) implica trabajar con un entrenador o terapeuta del sueño para reconocer y cambiar creencias (incluidos pensamientos y preocupaciones negativos) que afectan su capacidad para dormir. Esa es la parte "cognitiva". Y luego está la parte “conductual”, que ayuda a desarrollar mejores hábitos evitando aquellos que inhiben la calidad del sueño. Es ideal para quienes buscan las causas subyacentes de los problemas de sueño mientras tratan de tener mejor control a largo plazo, y los estudios han demostrado que es tan efectivo o más que los medicamentos: entre el 50 y el 75 % de los pacientes logran mejorias clínicamente significativas en el sueño. Para obtener información sobre las opciones de CBTI digitales disponibles, consulte Sleep Foundation. También puedes considerar el entrenamiento del sueño.
Ejercicio
El ejercicio, en su mayor parte, es bueno para dormir. De hecho, los estudios muestran que las personas que realizan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado pueden notar una diferencia en la calidad del sueño esa misma noche.
Sin embargo, las cosas se complican un poco más cuando se tiene en cuenta el tipo de ejercicio y la hora del día en que se realiza la actividad. Esto es lo que necesita saber.
- Evite el ejercicio aeróbico y/o de alta intensidad entre 1 y 2 horas antes de acostarse. En su lugar, guárdelos para la mañana, ya que pueden retrasar la liberación de melatonina e impactar negativamente el sueño.
- Realice movimientos de baja intensidad por la noche. Cosas como el tai chi y el yoga son excelentes opciones.
Suplementos y soluciones de venta libre
Los suplementos y las soluciones de venta libre pueden ser eficaces para favorecer la salud del sueño... si se elige sabiamente. Recomendamos consultar primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está usando algo con eficacia y seguridad óptimas (es decir, respaldado por investigación clínica) o consultar con los proveedores de Elektra para obtener asesoramiento médico.
Antihistamínicos
Los antihistamínicos, como los que se encuentran en medicamentos de venta libre como la difenhidramina (Benadryl) o la doxilamina (Unisom), comúnmente causan somnolencia como efecto secundario. Si bien se pueden tomar de vez en cuando, no los recomendamos de forma rutinaria debido al posible aturdimiento (que no desea que se extienda hasta la mañana siguiente).
Ashwagandha
Ashwagandha es un adaptógeno que abarca un grupo de hierbas que se han utilizado en Ayurveda (medicina tradicional india) durante miles de años. Se deriva de las raíces y bayas de un pequeño arbusto de hoja perenne y ayuda a controlar los niveles de la hormona clave del estrés, el cortisol, que interfiere con la producción de melatonina.
Vitamina B6
Se ha demostrado que la B6, que es una de las ocho vitaminas B, aumenta los niveles de serotonina y, como resultado, ayuda a minimizar los sofocos y los sudores nocturnos, que a su vez pueden provocar alteraciones del sueño.
Cannabidiol (CBD)
Existe un creciente y prometedor conjunto de investigaciones que analizan específicamente el uso del CBD y el sueño, y hay algunas empresas que están incorporando CBD en sus formulaciones de suplementos para dormir.
Es importante señalar que hasta ahora la investigación sobre el CBD se ha centrado en los trastornos convulsivos y la ansiedad. Si bien los beneficios adicionales parecen prometedores, simplemente no conocemos los riesgos y beneficios específicos, ni siquiera cuál se considera la dosis adecuada. Muchas empresas lo utilizan en sus suplementos y se considera que las cantidades utilizadas habitualmente tienen pocas posibilidades de provocar efectos secundarios, pero algunos productos de CBD pueden contener pequeñas cantidades de THC (el ingrediente que produce el "subidón").
Si desea probar el CBD, investigar es de suma importancia.
L-teanina
La L-teanina, que se encuentra comúnmente en las hojas de té verde y negro, es un aminoácido que se ha estudiado por sus propiedades para reducir la ansiedad y el estrés.
Magnesio
Este mineral, que se encuentra en la tierra y en el cuerpo humano, desempeña un papel en más de 300 reacciones bioquímicas... incluido el sueño. Se encuentra naturalmente en alimentos como las verduras de hojas verdes, el salmón, las nueces, las semillas y las legumbres, pero muchos estadounidenses no obtienen suficiente a través de fuentes dietéticas.
Nota: El efecto secundario más común es el malestar estomacal, que se puede prevenir tomando glicinato de magnesio o L-treonato de magnesio.
Melatonina
Esta hormona ayuda a regular nuestros ciclos de sueño-vigilia, o ritmos circadianos, al acortar la cantidad de tiempo que lleva conciliar el sueño, mejorar la duración general del sueño y aumentar el tiempo que se pasa en el sueño REM. Se encuentran pequeñas cantidades de melatonina en frutas, nueces, aceite de oliva y vino.
Raíz de valeriana, lúpulo y melisa
La raíz de valeriana es una hierba antigua cuyas raíces se han estudiado durante siglos para favorecer el sueño; el lúpulo (como el lúpulo de la cerveza) es un tipo de planta con flores; y el bálsamo de limón es una hierba perenne de la familia de la menta. Se ha demostrado en estudios que los tres ayudan a la relajación y el sueño, razón por la cual a menudo se combinan en suplementos y tés.
Prescripciónes
Hormonal
La mejora del sueño puede ser un beneficio tanto directo como indirecto de la terapia de reemplazo hormonal (TRH) debido a su efecto sobre el estrógeno y la progesterona (tenemos receptores para ambos en nuestro cerebro), así como sobre los sudores nocturnos. Sin embargo, normalmente la TRH no es la primera línea de tratamiento para el insomnio por sí sola, y la decisión, junto con sus beneficios y riesgos, debe discutirse con su médico. Si el insomnio es su principal problema, le recomendamos soluciones conductuales, nutricionales y de estilo de vida.
No Hormonal
Los medicamentos no hormonales pueden ser eficaces para situaciones agudas de falta de sueño causadas por mucho estrés o duelo; sin embargo, están diseñados para un uso único y ocasional.
Tenga en cuenta que ciertos medicamentos tienen el potencial de interactuar con otros medicamentos o con el alcohol, por lo que es importante hablar con su proveedor y leer la letra pequeña. Además, es necesario reservar al menos ocho horas de sueño cuando se toman medicamentos para dormir.
Benzodiazepinas / Ansiolíticas(feminine)
Esta familia de medicamentos se usa típicamente para tratar la ansiedad. Los ejemplos incluyen alprazolam (Xanax), diazepam (Valium) y clonazepam (Klonopin), que funcionan mejorando la actividad de GABA, un neurotransmisor que calma la actividad en nuestro cerebro. Estos medicamentos pueden crear hábito, por lo que no se recomienda su uso regular.
Antidepresivos
Dado que quienes sufren de depresión también pueden experimentar síntomas de insomnio, se pueden recetar medicamentos antidepresivos como la trazodona para ayudar temporalmente a dormir. Actúan influyendo en los receptores de serotonina de nuestro cerebro, reduciendo así el tiempo que lleva conciliar el sueño.
Sedantes / hipnóticas
El zolpidem (Ambien) y la eszopiclona (Lunesta) son dos tipos de no benzodiazepinas que ayudan a las personas a conciliar el sueño más rápido pero que tienen poco o ningún efecto sobre la calidad del sueño profundo.
Siempre estamos atentos a las investigaciones emergentes y a los últimos estudios clínicos. Suscríbase a nuestro Elektra Digest semanal para obtener la información más reciente con base científica directamente en su bandeja de entrada. ¿Algo que te funcione bien y que no aparezca aquí? ¡Queremos escucharlo! Envíenos una nota a [email protected]. (Somos humanos, lo prometo).
Descargo de responsabilidad: esta información tiene fines educativos generales y no debe utilizarse como sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico de ninguna afección o problema de salud.
Como ocurre con cualquier cosa que ingiera su cuerpo, tomar suplementos dietéticos también puede implicar riesgos para la salud. Debe consultar a un profesional médico antes de tomar suplementos e informarle sobre cualquier suplemento, así como cualquier medicamento que ya esté tomando, ya que puede haber interacciones.
Referencias
Última revisión 29/12/21
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