La Ansiedad
Los síntomas de la ansiedad son cada vez más frecuentes durante la transición a la menopausia y, a menudo, se asocian con sofocos. La ansiedad puede manifestarse como sentimientos intensos de preocupación y miedo, a menudo junto con síntomas físicos como frecuencia cardíaca rápida, sudores y respiración agitada. Pero hay buenas noticias... a medida que las hormonas se equilibran DESPUÉS de la menopausia, el aumento de la ansiedad puede disminuir.
La Ciencia
Dra. Anna Barbieri, MD
Consejo profesional n.º 1La dieta mediterránea, especialmente la versión baja en azúcar y estabilizadora de la insulina, se ha ganado un merecido reconocimiento por sus efectos positivos sobre el estado de ánimo y la salud mental.
Consuma más de: cereales integrales, verduras, mariscos, aceite de oliva, legumbres y frutas bajas en azúcar (frambuesas, fresas, moras y kiwis).
Coma menos de: frutas con alto contenido de azúcar y alcohol (y debido a que puede alterar el sueño, considere eliminar por completo el vino tinto y las bebidas azucaradas)
A medida que nos acercamos a la perimenopausia y la menopausia, ¡hacemos muchos malabarismos!
Es posible que estemos cuidando niños o padres ancianos, ocupadas en el trabajo en los años del pico de nuestra carrera, o todo lo anterior. Así que es natural que tengamos mucho entre manos y nos sintamos abrumadas a veces (o incluso la mayor parte del tiempo). Pero es importante reconocer que aquí también entran en juego factores fisiológicos.
Se cree que la ansiedad, que puede (pero no siempre) ir de la mano de la depresión, está influenciada por la fluctuación y la disminución de los niveles hormonales, que incluyen:
- Serotonina: la “hormona de la felicidad” que estabiliza nuestro estado de ánimo y fluctúa con la edad y la disminución de los niveles de estrógeno
- Estrógeno: produce un aumento de los niveles de serotonina y de los receptores de serotonina. Más serotonina = menos ansiedad y depresión. Sin embargo, la relación entre estas dos hormonas es compleja y ¡apenas estamos empezando a arañar la superficie!
- Progesterona: la “hormona calmante” que también puede influir en el GABA
- Ácido gamma-aminobutírico (GABA): un neurotransmisor que produce un efecto calmante cuando se une a sus receptores, lo que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio. Con niveles más bajos de progesterona, los receptores de GABA no se unen tan bien, lo que prolonga la respuesta al estrés y aumenta la ansiedad.
Los síntomas de ansiedad más comunes son tensión, nerviosismo, pánico y preocupación, y algunas pueden sentir signos físicos también, como malestar estomacal, dolores de cabeza, palpitaciones, sudores, etc. Algunas mujeres pueden sufrir de ataques de pánico, que son una versión extrema de la ansiedad, con incapacidad para pensar con claridad y acompañada de síntomas físicos intensos como palpitaciones del corazón, dificultad para respirar, incluso dolor en el pecho.
SPM y TDPM
En la perimenopausia temprana, las fluctuaciones del estado de ánimo generalmente se concentran en el período premenstrual (SPM), mientras que la perimenopausia tardía/posmenopausia temprana se caracteriza por sentimientos más prominentes de ansiedad generalizada. El riesgo de depresión y ansiedad relacionadas con la menopausia es mayor para aquellas con antecedentes de TDPM (trastorno disfórico premenstrual, una forma más grave de síndrome premenstrual donde los síntomas son más intensos, que afecta al 5-7% de las mujeres que menstrúan) y depresión posparto.
Sofocos y ansiedad
Existe una conexión interesante entre los sofocos y la ansiedad. Las investigaciones han demostrado que las mujeres que sienten ansiedad tienen entre 3 y 5 veces más probabilidades de sufrir sofocos. Otro estudio encontró que las mujeres que experimentaban ansiedad con síntomas físicos (malestar estomacal, palpitaciones, etc.) tenían una fuerte tendencia a tener sofocos.
No está claro qué ocurre primero: la ansiedad o los sofocos, pero sí sabemos que existe un vínculo.
¿Puede la causa de la ansiedad, los cambios de humor y la depresión ser independientes de la menopausia? Ciertamente. Por eso es imperativo consultar a su proveedor de atención médica, especialmente si experimenta preocupación o miedo intensivo, excesivo y persistente acerca de situaciones cotidianas que son difíciles de controlar, interfieren con su vida diaria y/o alcanzan su punto máximo en cuestión de minutos ( ataques de pánico). Para obtener ayuda en encontrar un psicólogo, recomendamos American Psychological Association’s Locator, así como el National Register.
Que Puede Hacer
Nuestro objetivo es brindarle los conocimientos necesarios para comprender sus síntomas y enfatizamos especialmente las formas específicas y tangibles de controlarlos. Nuestro objetivo es permitirle a USTED hacerse cargo de su viaje hacia la menopausia, a partir de hoy.
Dra. Anna Barbieri, MD
Consejo profesional n.º 2
¿Nueva a la meditación? Pruebe una de los instrumentos favoritos de Elektra: Insight Timer. Esta aplicación te brinda acceso gratuito a más de 70.000 meditaciones guiadas, que puedes organizar por orden de necesidad (ansiedad, sueño, etc.) y duración (de 1 a 60+ minutos). Sea paciente consigo misma y confíe en que, con el tiempo, comenzará a ver resultados.
Consejo profesional n.º 3
Puede resultar difícil saber cuándo es el momento de buscar consejo médico o apoyo para la ansiedad. Aquí hay algunas señales a las que debe prestar atención, aunque esta no es de ninguna manera una lista completa:
• La ansiedad interfiere con su trabajo o sus relaciones, y con su sueño.
• Ha probado cosas para reducir la ansiedad y nada funciona.
• Está recurriendo al alcohol/drogas como forma de automedicación.
• Está sufriendo ataques de pánico.
Una nota rápida sobre las recomendaciones de productos... A Elektra Health no se le paga por presentar ningún producto. Simplemente nos gustan y creemos que a usted también le podrían gustar, aunque no podemos garantizar ningún resultado.
Estilo de vida
El efecto de las intervenciones en el estilo de vida sobre los trastornos del estado de ánimo se ha estudiado ampliamente y se han obtenido resultados positivos. Estamos hablando de todo, desde meditación hasta ejercicio, exposición a la naturaleza y mejor sueño.
Nutrición y dieta
Existe una fuerte correlación positiva entre una dieta mediterránea basada en plantas y un menor riesgo de ansiedad y depresión.
La dieta mediterránea es baja en grasas saturadas y proteínas animales, rica en antioxidantes y fibra, y rica en vitamina B (que se ha demostrado clínicamente que afecta los síntomas de depresión, ansiedad y estrés). Es antiinflamatoria, rica en verduras, baja en carbohidratos, baja en azúcar e incluye grasas saludables para el cerebro. Y debido a que elimina la mayoría de los azúcares refinadas y concentradas y se centra en verduras, frijoles, frutas y cereales integrales sin almidón, se considera una dieta de "índice glucémico bajo", lo que significa que no aumentará drásticamente el nivel de azúcar en la sangre. . . ¡Esto es lo que queremos!
Prácticas Holísticas
Salir a la naturaleza
Se ha demostrado que la exposición frecuente y rutinaria al aire libre reduce la ansiedad y la depresión y, al mismo tiempo, mejora la sensación general de bienestar.
¡Nunca subestime el poder de la Madre Naturaleza (también conocida como vitamina N) para mejorar tsu estado de ánimo!
Reducir el estrés
Esto es muy, MUY importante, aunque es más fácil decirlo que hacerlo cuando todo y todos parecen competir por nuestra atención. Aquí están nuestras mejores técnicas:
- Cultive una práctica de meditación: Con el tiempo, se condicionará a estar más presente mientras deja que los pensamientos vayan y vengan. Recomendamos meditaciones guiadas en aplicaciones como Headspace, Insight Timer, y Calm. ¿La meditación no es lo tuyo? Prueba Heartmath, una forma de biorretroalimentación que puede ayudar con el manejo de la ansiedad. Se centra en la respiración y la frecuencia cardíaca, dos funciones fisiológicas que pueden contribuir a ese sentimiento de ansiedad.
- Cultive una práctica de gratitud y/o llevar un diario: los estudios han relacionado ambas prácticas con una disminución de la ansiedad y también pueden ayudar a mejorar los sentimientos generales de bienestar y facilitar la atención plena.
- Duerma bien: las interrupciones del sueño afectan los niveles de neurotransmisores y hormonas del estrés, lo que, a su vez, perjudica el pensamiento y la regulación emocional. Por eso es tan importante priorizar esos Zzzzsss.
- Priorice el tiempo de inactividad con familiares y amigos: si bien podemos estar condicionados a una mentalidad de “ir-ir-ir”, es importante dar un paso atrás y priorizar el descanso y el tiempo de inactividad con sus seres queridos (¡anótelo en su calendario!). Después de todo, los seres humanos somos criaturas sociales y la conexión nos consuela.
- No se olvide del tiempo para “mi”: llámelo como quiera (cuidado personal, tiempo a solas, descanso y relajación), pero se lo merece. No hay nada "egoísta" en tomarse un tiempo para usted misma, especialmente cuando apoya su salud mental y su bienestar general.
Piense en el tiempo “para mí” como ponerse la mascarilla primero en un avión, para poder estar mejor equipada para ayudar a los demás.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC implica trabajar con un entrenador o terapeuta para reconocer y cambiar creencias, incluyendo pensamientos y preocupaciones negativos. Esa es la parte "cognitiva". Y luego está la parte "conductual", que le ayuda a desarrollar mejores hábitos y mentalidad. Es ideal para quienes buscan atajar las causas fundamentales de la ansiedad mientras trabajan para lograr un manejo a largo plazo.
Ejercicio
Los científicos han descubierto que el movimiento regular disminuye los niveles generales de tensión, eleva y estabiliza el estado de ánimo, mejora el sueño y aumenta la autoestima. No está nada mal, ¿verdad? Según la Organización Mundial de la Salud, 150 minutos por semana de movimiento de intensidad moderada (¡una caminata rápida cuenta!) son suficientes para lograr el efecto y reducir el riesgo de desarrollar síntomas de ansiedad y depresión.
Mantenga el interés con una combinación de diferentes entrenamientos, que incluyen entrenamiento de fuerza, cardio y yoga. 150 minutos = aproximadamente 22 minutos por día; para la mayoría de nosotros, ¡eso es muy alcanzable!
Suplementos y soluciones de venta libre
Según algunos estudios, ciertos suplementos y soluciones de venta libre pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad... si se elige sabiamente. Recomendamos consultar primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está usando algo con eficacia y seguridad óptimas (es decir, respaldado por investigaciones clínicas) o consultar con los proveedores de Elektra.
- Calm ASAP for Stress Support: Calm ASAP puede aliviar la ansiedad ocasional con una mezcla de pasiflora, manzanilla, verbena, lavanda inglesa y albahaca santa, todas las cuales, según se ha demostrado en estudios, ayudan con la ansiedad.
- Serenol from Bonafide: Serenol está formulado con polen de flores suecas, un extracto elaborado a partir del polen y pistilos de una determinada familia de pastos que ayuda a resolver los síntomas de la menopausia (por ejemplo, sofocos), además de los efectos emocionales del síndrome premenstrual.
- True Calm: True Calm contiene una combinación de aminoácidos (GABA, glicina y taurina) que promueven un estado mental relajado y tranquilo.
- Metagenics SeroSyn: SeroSyn contiene L-teanina, un aminoácido que se encuentra comúnmente en las hojas de té verde y negro y que ha sido estudiado por sus propiedades para reducir la ansiedad y el estrés. También contiene el aminoácido 5-HTP, precursor de la síntesis de serotonina. Es importante tener en cuenta que cualquier suplemento que contenga 5-HTP no debe tomarse con la clase de antidepresivos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), porque puede aumentar el riesgo de síndrome serotoninérgico.
Prescripción
Hormonal
Antes de considerar tratamientos hormonales para la ansiedad relacionada con la menopausia, es fundamental considerar el sueño, la nutrición y el manejo del estrés, todos los cuales pueden tener un impacto poderoso en los síntomas. Si opta por tratamientos hormonales, siempre deben ir acompañados de intervenciones mente-cuerpo. En otras palabras, nada debería existir aislado, especialmente en el caso de algo tan complejo como la ansiedad.
Los datos sobre si la THM (Tratamiento Hormonal de Menopausia) ayuda con la ansiedad son contradictorios; estudios más pequeños muestran resultados contradictorios o ningún efecto. La relación es más clara entre la THM y la depresión, con más datos que sugieren un efecto positivo de la terapia hormonal (particularmente con estrógenos) sobre la depresión, especialmente en la perimenopausia. Dado lo que sabemos acerca de la influencia de la progesterona en los receptores GABA, podría valer la pena probar la suplementación con progesterona durante la segunda mitad de su ciclo en la perimenopausia temprana para ayudar con la ansiedad que parece correlacionarse con su ciclo menstrual.
Vale la pena mencionar también la opción de los anticonceptivos en dosis bajas, que pueden usarse temprano en la perimenopausia para aquellas personas con TDPM (trastorno disfórico premenstrual, una condición similar al síndrome premenstrual que conduce a síntomas emocionales graves como ansiedad, irritabilidad y/o depresión). en la semana o dos antes de su período), o síndrome premenstrual moderado.
No Hormonal
Los ISRS y los IRSN siguen siendo la primera línea de defensa farmacológica para la ansiedad y la depresión en mujeres peri y menopáusicas. Los ISRS son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y los IRSN son inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina: ¡trabalenguas totales! Estos neurotransmisores son antidepresivos que actúan regulando la serotonina (la "hormona de la felicidad" que controla el estado de ánimo) y la norepinefrina (desempeña un papel clave en la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo al estrés). Cabe señalar que los efectos secundarios comunes incluyen aumento de peso y disminución de el libido.
Una nota sobre los antidepresivos: todavía existe un estigma en torno a tomar estos medicamentos, pero para muchos de nosotros que experimentamos síntomas, pueden ser increíblemente efectivos y útiles, y tenemos décadas de investigación que respaldan esto.
Ejemplos de ISRS son:
- Escitalopram/Lexapro: asociado con menos aumento de peso y efectos secundarios sexuales (es decir, libido baja) que otros
- enlafaxine/Effexor: asociado con un mayor riesgo de síntomas de abstinencia, por lo que el destete adecuado es importante y debe realizarse bajo la guía de su proveedor
Si tiene una emergencia y necesita ayuda inmediata, llame al 911 o vaya a la sala de emergencias más cercana.
Línea de vida para la prevención del suicidio
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Línea de texto de crisis
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Descargo de responsabilidad: esta información tiene fines educativos generales y no debe utilizarse como sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico de ninguna afección o problema de salud.
Como ocurre con cualquier cosa que ingiera su cuerpo, tomar suplementos dietéticos también puede implicar riesgos para la salud. Debe consultar a un profesional médico antes de tomar suplementos e informarle sobre cualquier suplemento, así como cualquier medicamento que ya esté tomando, ya que puede haber interacciones.
Referencias
Última revisión 30/08/21
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